Un bebé necesita entre 6 y 8 tomas diarias durante sus primeros meses. Y aunque se alimente únicamente del pecho materno, su ingesta procede en realidad de lo que la madre haya comido, bebido o almacenado previamente.
Para que un bebé crezca y se desarrolle el organismo necesita de la madre alimentos que proporcionen calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, hierro y calcio, entre otros componentes nutritivos.
Por eso, mantener una dieta sana y equilibrada es fundamental para el bienestar de ambos durante la lactancia. Pero además, muchas madres experimentan un aumento del apetito y la sed. ¿Qué está pasando? ¿Es normal?
A lo largo de este artículo analizaremos por qué se producen estos cambios y cómo saciar nuestras necesidades sin riesgo de engordar en exceso. Aprenderemos a comer de forma consciente y saludable, cuidándonos a la vez que nutrimos a nuestros hijos con leche materna de calidad. ¡Vamos con ello!
¿Por qué la madre tiene más hambre y sed al amamantar?
La lactancia materna requiere un gran gasto de energía. De media, amamantar aporta unas 500 calorías extras al día. Es como si estuviésemos haciendo una hora diaria de ejercicio cardiovascular.
Así que no es de extrañar que, tras el parto, muchas mujeres sientan apetito voraz a todas horas. ¿El motivo? Nuestro cuerpo nos pide ingerir más combustible para compensar la energía invertida en producir leche.
Además, durante el embarazo se acumulan reservas que ahora ayudan a nutrir al bebé. Pero si no reponemos dichas reservas, llegará un punto en que se agoten, comprometiendo nuestra salud y la calidad/cantidad de leche.
Respecto a la sed, está directamente relacionada con el alto requerimiento de líquidos. Para fabricar leche materna nuestro cuerpo necesita estar muy hidratado, ya que la leche contiene un 90% de agua aproximadamente.
Así que tenemos que reponer toda el agua que el bebé ingiere y que sale de nuestros pechos. De ahí esa sensación de tener la boca seca y querer beber sin parar.
En definitiva, apetito voraz y sed intensa no deben preocuparnos. Son mecanismos fisiológicos para indicarnos que requerimos más combustible y agua durante la lactancia. El objetivo será responder a estas señales de forma saludable.
Cuánto tengo que comer y beber durante la lactancia
- No existe una cantidad universal de calorías o líquidos que debamos ingerir todas las madres por igual. Cada mujer y cada bebé son diferentes, con necesidades que cambian a medida que crecen.
- Lo óptimo es permitirnos comer “a demanda”, como hace nuestro pequeño pero de forma intuitiva y consciente. Sin atiborrarnos compulsivamente ni obsesionarnos contando calorías.
- Una buena medida orientativa es consumir 500 calorías diarias extra respecto a nuestra dieta habitual pre-embarazo. En cuanto al agua, la cifra suele rondar los 3 litros al día.
- Eso sí, debemos asegurarnos de que todas esas calorías y líquidos procedan de fuentes nutritivas, y no únicamente de dulces, precocinados o refrescos. Ahí está la clave.
Alimentarse bien hidratándose mejor
Ya hemos visto que comer y beber son acciones indispensables para la salud durante el periodo de lactancia. Pero no se trata de hacerlo de cualquier manera. Para nutrirnos a la vez que cuidamos nuestra silueta y bienestar son claves estos consejos:
- Prioriza el agua como fuente de hidratación. Puedes alternarla con infusiones, sopas, gazpachos, fruta rica en agua, batidos o caldos nutritivos si te apetece más variedad.
Al comer, incluye abundantes frutas, verduras y hortalizas de temporada para vitaminarte y saciar el apetito de forma saludable. - Apuesta por proteínas magras como el pescado blanco, el huevo, los lácteos, las legumbres o los frutos secos. Son nutritivos y saciantes.
- Consume cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa en lugar de productos refinados. Tienen más fibra y minerales.
- Come despacio, mastica bien, haz 4-5 comidas ligeras al día… Así controlas mejor las cantidades y evitas los atracones.
- Reduce el consumo de sal, azúcar y grasas nocivas que a veces se esconden en ultraprocesados poco recomendables para la lactancia y tu salud.
- No te cortes con los lácteos, frutos secos o semillas... Son buenas grasas muy necesarias ahora para fabricar leche de calidad.
- Y sí, los antojos son normales por las fluctuaciones hormonales. Pero trata de dirigirlos hacia opciones saludables y nutritivas.
Con estos principios como guía, podemos disfrutar comiendo todo aquello que verdaderamente nos pida el cuerpo, que ahora trabaja el doble fabricando el mejor alimento posible para nuestros hijos.
Comer sin culpa: consejos para evitar la retención de peso
Sabemos que tanto el embarazo como la lactancia son etapas de muchos cambios físicos y psicológicos para la mujer. Y uno de los miedos más comunes es acabar reteniendo los kilos de más.
Obviamente nuestra alimentación juega aquí un papel crucial. Pero es importante reiterar dos ideas:
- No debemos obsesionarnos con el peso durante esta etapa. Lo prioritario ahora es nutrir y cuidar de nuestro bebé, aceptando los cambios corporales como algo natural.
- Comer saludable no significa pasar hambre o privarte de forma radical. Más bien se trata de tomar conciencia, seleccionar bien los alimentos, controlar raciones y mimar nuestro cuerpo, que trabaja sin descanso produciendo leche materna.
Dicho esto, aplica los siguientes consejos si te preocupa coger peso o retenerlo todo tras el parto:
Elige alimentos saciantes con menos calorías como proteínas magras, verduras, hortalizas y frutas.
Reduce el consumo de ultraprocesados, precocinados, fritos o bollería industrial. Suele ser comida densa en calorías vacías.
- Masticar lento y consciente ayuda a ingerir menos por sensación de saciedad. También evita gases, digestiones pesadas, etc.
Camina a diario. El ejercicio suave estimula la oxitocina (hormona de la leche), mejora el estado anímico y acelera el metabolismo. - Duerme siempre que puedas para favorecer el equilibrio hormonal. El cansancio crónico favorece los antojos y kilos extras.
- Cuida tu flora intestinal con yogurt, chucrut, kéfir… Una digestión óptima minimiza inflamaciones o retención de líquidos.
- Reduce el consumo de sal, responsable de más sed y sensación de hinchazón.
Y por supuesto, olvídate de las dietas restrictivas. Lo único que conseguirán será disminuir tu producción de leche y tu energía. - Simplemente confía en tu instinto materno, aliméntate cuando tengas hambre de forma consciente, hidrátate bien y muévete un poco cada día. Verás que en unas semanas la balanza se va equilibrando sola.
Y ya sabes, lo realmente importante no es recuperar tu figura premamá. Sino forjar una nueva versión de ti mismo, más fuerte y segura de sí misma por la increíble labor de amamantar vida.
Preguntas frecuentes
¿Es normal tener más hambre y sed mientras amamanto?
Completamente normal. La lactancia requiere un gran gasto energético para tu cuerpo, que además debe reponer las reservas utilizadas en el embarazo. De ahí que tengas más apetito y sed de lo habitual.
¿Debo comer el doble de lo normal por dar el pecho?
No hace falta ni es recomendable doblar las cantidades. Con 500 cal extra al día cubrirás el gasto de la lactancia. Eso sí, elige alimentos nutritivos y controla las porciones según tu apetito.
¿Puedo hacer dieta mientras amamanto?
Las dietas restrictivas están totalmente desaconsejadas para no comprometer tu producción de leche ni energía. Apuesta mejor por comer sano y natural. Y camina un poco cada día.
¿La leche materna se resiente si no bebo suficiente agua?
Sí, una madre deshidratada produce menos leche y de peor calidad. Por eso debes tomar alrededor de 3 litros al día de agua, infusiones, sopas, batidos, fruta…
¿Ayudan los suplementos alimenticios o vitamínicos?
No suelen ser necesarios si tu dieta es variada y equilibrada. En algunos casos (veganas, anemias…) el médico puede recetar complejos de ácido fólico, hierro, vitaminas… Pero solo bajo supervisión.
Exclusión de Responsabilidad:
Los contenidos proporcionados en este blog «LactanCare» tienen fines informativos y educativos. Siempre debes recordar que cada situación de lactancia y salud es única, y lo que funciona para una madre y su bebé puede no ser aplicable a otra. La información contenida en este blog no pretende reemplazar el consejo de un profesional de la salud o un especialista en lactancia. Ante cualquier duda o preocupación relacionada con la lactancia materna o la salud de tu bebé, te recomendamos encarecidamente que consultes a tu médico, pediatra o un asesor de lactancia calificado. La información proporcionada aquí es general y no debe considerarse un sustituto de una evaluación médica individualizada»